Помнишь это чувство? Ты приходишь в зал полная решимости, делаешь разминку, начинаешь основную часть — и через 20 минут силы заканчиваются. Ничего не хочется делать, тело вялое, мозг ленивый, энергии нет, а в голове только одна мысль: «Быстрее бы это закончить хоть для галочки, и уйти домой»

Знакомо? 

И знаешь, что самое обидное? Ты злишься на себя, думаешь, что ты слабая, не спортивная, что у тебя нет силы воли. И что похудение это вообще не твоё. А на самом деле ты просто не понимаешь, как работает энергия в твоем организме. Сейчас я объясню тебе эту механику простыми словами, и ты перестанешь себя винить. Потому что всё упирается в биохимию, а не в твой характер.

Для начала запомни три буквы: АТФ.

Аденозинтрифосфат — это топливо для твоих мышц. Представь, что каждая твоя клетка — это маленькая печка, а АТФ — это дрова. Чтобы мышца сократилась, чтобы ты сделала шаг, подняла руку, присела со штангой — нужны дрова. АТФ сгорает — мышца работает.

Но есть один нюанс. Запасов АТФ в мышцах очень мало. Буквально на 5−10 секунд интенсивной работы. Ты встала с дивана — сожгла немного АТФ. Побежала к троллейбусу — сожгла еще. Подняла гантель — всё, запас в этой мышце почти исчерпан.

И тут возникает вопрос: откуда брать новые дрова?

У организма есть два основных источника энергии. Два разных склада, с которых он таскает топливо.

Первый склад — гликоген.

Гликоген — это такие запасы углеводов, которые хранятся в твоих мышцах и печени. Это быстрый доступ к энергии. Когда ты начинаешь активно двигаться, организм первым делом лезет именно туда. Расщепил гликоген — получил глюкозу — сжег глюкозу — получил АТФ. Всё быстро, четко, без задержек. Запасов гликогена у тебя примерно на 40−60 минут работы. Не больше.

Второй склад — жир.

Жир — это стратегический резерв. Это твоя «долгая» батарейка. Проблема в том, что превратить жир в АТФ — это долгий и муторный процесс для организма. Ему нужно расщепить жир на жирные кислоты, доставить их в митохондрии (энергетические станции клеток), там их переработать — и только потом получить энергию. Это сложно, медленно и неэффективно, если нужно работать быстро.

Поэтому организм всегда тратит гликоген, пока он есть. Это как с деньгами: сначала ты тратишь зарплату (гликоген), а когда зарплата заканчивается, начинаешь расходовать неприкосновенный запас (жир), но это дольше и крадёт безопасность завтрашнего дня.

Теперь давай посмотрим, что происходит на тренировке.

Ты начинаешь делать упражнение. Первые 10−15 повторений ты работаешь на запасах АТФ в мышце. Они закончились — организм быстро подкидывает новую порцию из гликогена. Ты отдыхаешь минуту — гликоген снова пополняет запасы АТФ. И так по кругу.

Но проходит 20−40 минут. Запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм понимает: «Всё, наличка кончилась». И начинает переключаться на стратегический запас — жир.
И тут наступает тот самый момент, когда ты чувствуешь, что силы ушли. Ты продолжаешь двигаться, но уже не можешь работать с тем же весом или интенсивностью. Потому что из жира энергия выделяется медленнее. Ее просто физически не хватает, чтобы поддерживать тот же темп силовой тренировки.

Вот почему через час тренировки ты чувствуешь себя выжатым лимоном. И это та же самая причина, по которой ты приходишь на тренировку уже измотанной. Всё дело в том, что твои быстрые энергетические запасы пусты! Это не ты слабая. Это твой организм перешел на резервное топливо.

Но есть и хорошая новость.

Низкоинтенсивная активность — ходьба, легкий бег, спокойная йога — работает сразу на жире. Когда ты не напрягаешься, пульс низкий, организм не требует быстрого пополнения энергии. Он спокойно пополняет гликогеновые депо доставая жир из запасов и перерабатывает его в АТФ. Медленно, но верно.

Если ты идешь на тренировку, а гликогеновые депо у тебя пустые (ты мало ела углеводов, сидела на тупых диетах), ты просто не сможешь нормально заниматься. Сил не будет. Ты быстро выдохнешься и будешь злиться. Поэтому очень важно есть углеводы, потому что они заряжают энергией. Но не быстрые (типа сахара или белого хлеба), а долгие. Отдать предпочтения блюдам с долгими углеводами. Почему?

Медленные углеводы медленно отдают свою энергию в кровь, а значит эффективнее и полнее заполняют гликогеновые депо с одного приема пищи. Вот такой вот лайфхак. 

Чтобы стало понятнее приведу грубый пример:
Если ты съешь кусок торта — большая часть калорий из углеводов уйдет в жир.
Если ты съешь вкусную кашу — большая часть калорий из углеводов уйдет в гликогеновые депо.